1. Kira dulu kalori sebelum makan
Kaedah pengiraan kalori makanan
Daily Energy Requirement = berat(kg) X 30 kalori
Contoh: berat seseorang 50kg. Kiraannya ialah 50kg X 30 = 1500 kalori setiap hari.
Atau
Berat badan kali dengan 12 (untuk lelaki) atau 11 (untuk perempuan) campur 1/3 berat badan kali dengan jam aktif (tidak tidur).
Contoh:
150 paun X 12 = 1,800
Aktif 16 jam sehari; (150 paun X 1/3) X 16 jam = 800 (Kalori Aktiviti)
Kalori diperlukan = 1,800 + 800 = 2,600.
Note: 1 kilogram = 2.2 lbs.
Justeru lelaki yang berat 150 paun memerlukan kira-kira 2,600 kalori sehari.
Untuk menurunkan berat badan anda secara sistematik, anda perlu mengambil jumlah kalori yang kurang dari yang sepatutnya dan jangan mengambil jumlah kalori yang lebih dari yang sepatutnya anda ambil.
Bagaimana mengira kalori dalam makanan?
Biasanya setiap produk yang dijual ada kiraan kalorinya di bahagian “Maklumat Pemakanan” dan kiraan juga boleh dibuat dengan mendarab berat dalam “gram” nutrisi berikut dengan nombor pekali yang disenaraikan.
Karbohidrat: Didarab dengan 4 kalori setiap gram
Protein: Didarab dengan 4 setiap gram
Lemak: Didarab dengan 9 setiap gram.
Contoh: Satu hidangan makanan yang mengandungi;
Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106 Kalori)
Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori)
Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g X4 = 64 Kalori)
Jadi satu hidangan itu bernilai 174 kalori
KANDUNGAN KALORI MAKANAN DI MALAYSIA
KUIH MUIH
LAUK PAUK
MAKANAN SEGERA
MAKANAN RUTIN
BUAH-BUAHAN
MINUMAN
JADUAL PEMAKANAN HARIAN DAN KANDUNGAN KALORI
JADUAL AKTIVITI MEMBAKAR KALORI
Kaedah pengiraan kalori makanan
Daily Energy Requirement = berat(kg) X 30 kalori
Contoh: berat seseorang 50kg. Kiraannya ialah 50kg X 30 = 1500 kalori setiap hari.
Atau
Berat badan kali dengan 12 (untuk lelaki) atau 11 (untuk perempuan) campur 1/3 berat badan kali dengan jam aktif (tidak tidur).
Contoh:
150 paun X 12 = 1,800
Aktif 16 jam sehari; (150 paun X 1/3) X 16 jam = 800 (Kalori Aktiviti)
Kalori diperlukan = 1,800 + 800 = 2,600.
Note: 1 kilogram = 2.2 lbs.
Justeru lelaki yang berat 150 paun memerlukan kira-kira 2,600 kalori sehari.
Untuk menurunkan berat badan anda secara sistematik, anda perlu mengambil jumlah kalori yang kurang dari yang sepatutnya dan jangan mengambil jumlah kalori yang lebih dari yang sepatutnya anda ambil.
Bagaimana mengira kalori dalam makanan?
Biasanya setiap produk yang dijual ada kiraan kalorinya di bahagian “Maklumat Pemakanan” dan kiraan juga boleh dibuat dengan mendarab berat dalam “gram” nutrisi berikut dengan nombor pekali yang disenaraikan.
Karbohidrat: Didarab dengan 4 kalori setiap gram
Protein: Didarab dengan 4 setiap gram
Lemak: Didarab dengan 9 setiap gram.
Contoh: Satu hidangan makanan yang mengandungi;
Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106 Kalori)
Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori)
Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g X4 = 64 Kalori)
Jadi satu hidangan itu bernilai 174 kalori
KANDUNGAN KALORI MAKANAN DI MALAYSIA
KUIH MUIH
BIL | JENIS | KALORI |
1. | Kasui berkelapa parut (sekeping) | 160 |
2. | Kuih lapis (sekeping) | 130 |
3. | Bingka ubi (sekeping) | 220 |
4. | Cekodok pisang (sebiji bersaiz sederhana) | 180 |
5. | Popiah goreng (satu) | 130 |
6. | Popiah basah (satu) | 95 |
7. | Pisang goreng (satu) | 170 |
8. | Kek biasa tanpa krim (sepotong) | 87 |
9. | Karipap (sebiji) | 130 |
10. | Sandwich sardin (sekeping) | 70 |
11. | Bubur kacang (semangkuk) | 100 |
LAUK PAUK
BIL | JENIS | KALORI |
1. | Ikan kembung kari berkuah (seekor) | 85 |
2. | Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) | 142 |
3. | Ikan kembong goreng (seekor) | 140 |
4. | Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) | 210 |
5. | Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) | 130 |
6. | Ayam kari berkuah (sepotong) | 250 |
7. | Ayam goreng (sepotong) | 255 |
8. | Ayam tandoori (sepotong) | 220 |
9. | Sambal udang (setengah cawan) | 70 |
10. | Sambal sotong (setengah cawan) | 55 |
11. | Telor goreng (sebiji) | 110 |
12. | Tauhua goreng (sekeping) | 110 |
13. | Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) | 40 |
MAKANAN SEGERA
BIL | JENIS | KALORI |
1. | Peha ayam goreng (satu) | 130 |
2. | Nugget ayam (satu) | 60 |
3. | Kentang lecek (satu tiub kecil) | 90 |
4. | Sayur kobis hancur / Coleslaw (satu tiub) | 75 |
5. | Burger keju (satu) | 425 |
6. | Kentang goreng (satu kantung kecil) | 405 |
7. | Sate ayam (secucuk) | 35 |
8. | Pizza berkeju (sepotong) | 240 |
MAKANAN RUTIN
BIL | JENIS | KALORI |
1. | Nasi putih (satu setengah cawan) | 260 |
2. | Nasi lemak bersambal (sepinggan) | 400 |
3. | Nasi goreng bertelur (sepinggan) | 635 |
4. | Nasi briyani berayam (sepinggan) | 880 |
5. | Nasi minyak kosong (sepinggan) | 445 |
6. | Nasi ayam kosong (sepinggan) | 300 |
7. | Mee goreng kosong (sepinggan) | 660 |
8. | Mee sup (semangkuk) | 380 |
9. | Meehun goreng (semangkuk) | 550 |
10. | Roti putih (2 keping) | 156 |
11. | Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) | 200 |
12. | Capati tanpa kuah (sekeping) | 180 |
13. | Pau ayam (sebiji) | 203 |
14. | Emping jagung kosong (secawan) | 160 |
BUAH-BUAHAN
BIL | JENIS | KALORI |
1. | Tembikai (sepotong) | 20 |
2. | Betik (sepotong) | 45 |
3. | Pisang emas (2 biji) | 76 |
4. | Durian (5 ulas) | 64 |
5. | Limau (sebiji) | 42 |
6. | Jambu batu (sebiji) | 110 |
7. | Nenas (sepotong) | 59 |
8. | Epal (sebiji) | 63 |
9. | Ciku (sebiji) | 44 |
10. | Mangga (sebiji) | 103 |
MINUMAN
BIL | JENIS | KALORI |
1. | Minuman berkarbonat (1 tin-285g) | 120 |
2. | Minuman kotak (250g) | 105 |
3. | Susu tepung penuh krim (1 sudu makan) | 33 |
4. | Susu tepung tanpa lemak (1 sudu makan) | 25 |
5. | Aiskrim (2 skop) | 390 |
6. | Susu pekat manis (1 sudu makan) | 71 |
7. | Yogurt rendah lemak (1 cawan) | 90 |
8. | Mentega (2 sudu teh) | 75 |
JADUAL PEMAKANAN HARIAN DAN KANDUNGAN KALORI
MAKAN | JENIS | KALORI |
Sarapan | Nasi lemak + Telur Mata Kerbau + Teh tarik | 541 |
Minum Pagi Jam 10 | Kuih karipap (3 biji) + Teh O | 410 |
Makan Tengahari | Nasi (3 cawan) + Ayam kari + Dalca sayur + Air Tembikai | 900 |
Minum Petang | Kopi susu + Popiah goreng (3 biji) | 510 |
Makan Malam | Nasi (3 cawan) + Ikan tenggiri masak merah + Kangkung goreng belacan + Air Masak | 682 |
JUMLAH | 3043 |
JADUAL AKTIVITI MEMBAKAR KALORI
Kalori dibakar bergantung kepada berat badan dan ketumpatan tubuh seseorang. Berikut adalah kiraan kalori yang dibakar seorang yang seberat 68kg beraktiviti selama sejam.
BIL | AKTIVITI | KALORI DIBAKAR |
1. | Menonton TV | 40 |
2. | Berjalan pantas | 300 |
3. | Bermain bola keranjang (agresif) | 450 |
4. | Mengemas rumah | 240 |
5. | Berkebun | 320 |
6. | Bermain golf (bawa sendiri Club) | 385 |
7. | Berbasikal statik | 380 |
8. | Aerobik | 405 |
9. | Ping pong | 280 |
10 | Sex | 1000 |
No comments:
Post a Comment